1. 高步頻小步幅

最好成績(jī)其實(shí)是步幅和步頻的平衡點(diǎn)，因?yàn)椴椒酱蟛筋l越低。博爾特最佳步幅是2.43米，也就是41步半，低于41或者高于43基本就算他放水了

一米以內(nèi)。成年人走路步幅大概65 cm，而跑步步幅比較大，因?yàn)閮赡_著地之間往往有一個(gè)空位距離。

步幅選擇:跑步初學(xué)者的步幅建議應(yīng)控制在1米以內(nèi)。高級(jí)馬拉松選手建議步幅向1.4米以上移動(dòng)。先關(guān)注步頻。大數(shù)據(jù)顯示，180次/分的1步頻是跑步的最佳經(jīng)濟(jì)區(qū)間。

錯(cuò)誤的運(yùn)行模式:

1、腳掌落地位置不對(duì)，不要在前腳掌落地，這會(huì)對(duì)你的小腿強(qiáng)度要求很高；不要用腳接觸地面，這會(huì)給膝蓋帶來(lái)很大的負(fù)擔(dān)。落地時(shí)利用腳掌的中間位置落地，然后快速抬起，將力量過(guò)渡到全腳掌，既能保護(hù)膝蓋，又能節(jié)省力量。

2、步幅大而慢，步幅相對(duì)小而慢的運(yùn)動(dòng)是考驗(yàn)肌肉的耐力，會(huì)拉長(zhǎng)肌肉纖維，有助于形成好看的比目魚(yú)肌，也就是讓小腿看起來(lái)更瘦。而不是像爆發(fā)性訓(xùn)練那樣增厚肌肉纖維。

根據(jù)計(jì)算。

跑步時(shí)，速度=步頻×步幅，非常簡(jiǎn)單易懂的公式。

所以，想要提高配速，有三種方式：

提高步頻

加大步幅

看似簡(jiǎn)單，但對(duì)于業(yè)余跑者來(lái)說(shuō)，步頻和步幅至少有一個(gè)會(huì)弱，甚至兩個(gè)都會(huì)弱:既不是高步頻也不是大步幅。

長(zhǎng)跑，標(biāo)準(zhǔn)的步頻是3步/秒，也就是180步/分鐘。步頻和目標(biāo)配速確定，步幅自然確定。一般人走路的時(shí)候步幅不到1米，1米的步幅跑起來(lái)也不太吃力。步幅越大，越接近高度。不飛起，根本跑不起來(lái)。想要保持一定的速度，就必須鍛煉相應(yīng)的肌肉，使其足夠強(qiáng)壯。所謂速度訓(xùn)練容易受傷，恰恰是因?yàn)榇藭r(shí)肌肉負(fù)擔(dān)加重。這種練習(xí)不是一蹴而就的，而是需要循序漸進(jìn)、持之以恒的專項(xiàng)練習(xí)。

2. 高步頻小步幅的好處

想要提高速度，要么提高步頻，要么增大步幅，或者兩者兼?zhèn)?。跑步速度可以用一個(gè)簡(jiǎn)單的公式算出來(lái)，速度=步頻X步幅。

所謂步頻就是1分鐘的步數(shù)，而步幅是1步的長(zhǎng)度。一般都把相對(duì)步頻高的跑法叫做“步頻跑法”，而相對(duì)步幅較大的跑法叫做“步幅跑法”。步頻高低，會(huì)直接影響你的跨步距離、身體受到地心引力干擾的強(qiáng)弱。

1.步頻跑法

優(yōu)點(diǎn)：

著地時(shí)身體的沖擊力也小，能夠減少對(duì)關(guān)節(jié)和肌肉的沖擊，防止傷??；身體的垂直幅度少，提高跑步效率。

缺點(diǎn)：

高步頻隨著擺臂和邁腿的增多，心率上升快，身體的疲勞感會(huì)比較強(qiáng)。并不能完全避免傷病，當(dāng)負(fù)荷超過(guò)身體的承受能力時(shí)，傷病風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)隨之出現(xiàn)。

2.步幅跑法

優(yōu)點(diǎn)：大步幅容易出速度，不僅適合短跑，也適合長(zhǎng)跑，而步頻跑法只相對(duì)適合長(zhǎng)跑；在同樣的速度下，消耗的能量也比步頻跑法要小。

缺點(diǎn)：

你要駕馭大的步幅，必須要有更加強(qiáng)大的肌肉才行，否則容易受傷。步幅跑法有點(diǎn)“跳”的因素。身體的垂直幅度大，著地時(shí)身體的沖擊力也大。受傷的風(fēng)險(xiǎn)也大，所以說(shuō)步幅跑法不適合跑步新手。

3. 高步頻小步幅和底步頻大步幅哪個(gè)更累

40的步幅也可以，小碎步的走或者跑都沒(méi)有問(wèn)題。不過(guò)要注意步頻，高步頻小步幅跑步更能保護(hù)我們的關(guān)節(jié)，減少運(yùn)動(dòng)損傷！小步幅也容易堅(jiān)持。如果想要提高跑步成績(jī)，小步幅就很難提高速度。在同樣的步頻下，步幅越大跑的也就越快。不競(jìng)速的情況下小步幅是沒(méi)有問(wèn)題的！

4. 高步頻小步幅怎樣跑

我們說(shuō)，影響跑速的兩大因素是步長(zhǎng)和步頻。在不影響步頻的情況下，盡量加大步長(zhǎng)是對(duì)的，可如果加大了步長(zhǎng)，就一定會(huì)影響了步頻，因此，如果想跑得快，必須是合理的步長(zhǎng)加上快速的步頻，才能跑出好成績(jī)，過(guò)分地追求步幅和步頻，都是不對(duì)的，結(jié)果只能是欲速則不達(dá)，事倍功半。

5. 高步頻小步幅跑法

你好，大體重人群跑一公里，要按照高步頻，小步幅的原則來(lái)跑，不平一般在180到190之間，步幅在70到90之間。再加上調(diào)整好呼吸，三步一吸兩步一呼。一般情況下會(huì)很輕松的跑完一千米。

6. 高步頻小步幅的體會(huì)

15公里長(zhǎng)跑講究在跑的過(guò)程中要?jiǎng)蛩伲话闱闆r下都是勻速跑成績(jī)最好。

1.根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，在比賽起跑時(shí)，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會(huì)慢下來(lái)。2.保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個(gè)與自己水平差不多的人，注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。3.向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣，如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。4.根據(jù)比賽長(zhǎng)度，應(yīng)該采用勻速跑戰(zhàn)術(shù)，除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。5.或者采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)，出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面，力爭(zhēng)在最后沖刺階段超過(guò)對(duì)手，率先通過(guò)終點(diǎn)。

7. 高步頻小步幅低心率

首先你需要了解一個(gè)跑步時(shí)的速度公式：跑步速度=步頻×步幅。很多跑步新手都會(huì)面臨提速的問(wèn)題，而影響跑步速度的就是步頻和步幅。適合自己的步頻和步幅，才是最好的雖然步頻與步幅對(duì)跑步的燃脂效果有很大影響，但跑步中也不要盲目提高步頻或增大步幅，這樣反而會(huì)對(duì)身體造成傷害，讓你得不償失！找到適合自己的節(jié)奏才能跑得更好！盲目提升步幅步頻，這種行為趕緊喊停！如果在保持相同步幅的情況下，過(guò)度提高步頻，不僅易擾亂你的呼吸節(jié)奏，還可能出現(xiàn)心率過(guò)快的問(wèn)題，引發(fā)心臟不適，從而影響你的跑步節(jié)奏，導(dǎo)致減肥效果不理想。而步幅過(guò)大時(shí)，膝關(guān)節(jié)保持伸直狀態(tài)，這會(huì)使膝蓋的半月板、膝關(guān)節(jié)等部位受到較大的沖擊，不僅會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)影響肌肉發(fā)力，從而使跑步時(shí)消耗的熱量減少?！⒁猓喝绻懿叫率窒胍岣吲懿剿俣龋黾硬筋l比加大步幅更容易，因?yàn)樵谕瑯拥乃俣认?，大步幅跑時(shí)，腳騰空的時(shí)間較長(zhǎng)，關(guān)節(jié)伸展難度較大，這會(huì)增加關(guān)節(jié)的壓力，讓你更易受傷。所以建議跑步新手，先從小步幅高步頻開(kāi)始，增加跑步途中雙腳落地的次數(shù)，不僅難度較小，還有助于保持穩(wěn)定的跑步姿勢(shì)，等步頻提高的一定程度后再逐漸增大步幅。而且在同樣的速度下，步頻越高落地次數(shù)越多，離地時(shí)間較快，關(guān)節(jié)所受的壓力也較小，能有效避免跑步傷害。步幅和步頻多少較為適宜？對(duì)優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員而言，步頻180是最佳狀態(tài)，而對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，可能跑到步頻160就有點(diǎn)吃力，想要向運(yùn)動(dòng)員的最佳狀態(tài)靠近，需要你結(jié)合自身情況循序漸進(jìn)地進(jìn)行訓(xùn)練。如果你是新手，建議步幅控制在1米以內(nèi)；但如果你有良好的訓(xùn)練基礎(chǔ)，步幅可以嘗試擴(kuò)大到1.4米以上。優(yōu)化步幅和步頻，為跑步提速助力　根據(jù)個(gè)人情況選擇了合適的步幅和步頻，現(xiàn)在我們就來(lái)學(xué)習(xí)通過(guò)訓(xùn)練計(jì)劃優(yōu)化它們，讓你瘦得更快。